26 Jul Besser Schlafen trotz Schichtarbeit
Tipps und Tricks für einen gesunden Schlaf trotz Schichtarbeit
Geschätzte Lesedauer: ca. 3 Min.
In der Schichtarbeit wird zu unterschiedlichen Tageszeiten gearbeitet. Je nach Tageszeit gibt es die Frühschicht, Spätschicht und die Nachtschicht. Rund 17 Millionen Deutsche arbeiten in Schichten, davon 3,5 Millionen Menschen in der Nachtschicht. In allen möglichen Branchen wird diese Schichtarbeit benötigt, vom Gesundheitswesen bis hin zur Industrie und betrifft alle gesellschaftlichen Gruppierungen, egal ob Mann oder Frau und von reich bis arm. Schichtarbeit kann einen gesunden Schlaf aber negativ beeinflussen. Das muss aber nicht sein. Mit diesem Beitrag erhälst du einige Tipps für einen gesunden Schlaf trotz Schichtarbeit.
Es gibt viele Berufe zu denen Schichtarbeit zum Arbeitsalltag gehört. Egal ob nun in der Industrie, in Handwerksberufen oder im Krankenhaus, die Mitarbeiter sind zum Teil Rund um die Uhr tätig. Unter Schichtarbeit oder Schichtdienst versteht man das Arbeiten zu verschiedenen Tageszeiten, das heißt die Angestellten arbeiten versetzt nach einem Zeitplan. Es gibt verschiedene Schichtsysteme, aber alle haben eins gemeinsam: Sie stören die innere Uhr und beeinflussen den menschlichen Körper und einen gesunden Schlaf. Schlafstörungen und Einschlafprobleme sind nur zwei dieser möglichen Auswirkungen.
Arbeiten, wenn andere Schlafen
Unsere innere Uhr arbeitet zyklisch. Ein Zyklus geht zwischen 22 und 25 Stunden. Dieser Rhythmus läuft automatisch ab, richtet sich aber auch nach äußeren Reizen, beispielsweise dem Sonnenlicht. Menschen die entgegen diesem natürlichen Rhythmus arbeiten bringen ihre innere Uhr durcheinander und rufen dadurch oft Schlafstörungen hervor, die gesundheitsschädliche Folgen haben können. Deswegen ist es sehr wichtig, trotz Schichtarbeit einen erholsamen Schlaf zu finden.
Tipps für einen erholsamen Schlaf trotz Schichtarbeit
Bist du Schichtarbeiter und hast deinen passenden Schlaf und Wach Rhythmus, der dir GUT tut noch nicht gefunden? Ich hab einige Tipps, wie du trotz Schichtarbeit, insbesondere Nachtschicht, gesund und erholsam schläfst.
1. Informiere deinen Umkreis
Damit du nach dem Schichtdienst komplett ungestört schlafen kannst, solltest du Freunden und Familie, vielleicht auch deinem Nachbarn Bescheid geben, dass sie bitte Rücksicht nehmen. Nenne deinen Angehörigen am besten Zeiten, wann du erreichbar bist und wann nicht.
2. Verzichte auch Alkohol und Koffein
Alkohol hat den Ruf als Einschlafhilfe, er führt aber leider auch zu einem kontinuierlich unruhigen Schlaf. Koffein hält den Körper wach und wirkt mehrere Stunden. Bedeutet: Du solltest mindestens vier Stunden vor dem Schlafgehen auf diese Genussmittel verzichten.
3. Sorge tagsüber für Ruhe
Da man bei Nachtschicht nicht darum kommt, tagsüber zu schlafen, solltest du unbedingt versuchen, alle möglichen Lärmquellen abzustellen. Der Schlaf ist tagsüber eher oberflächlich und kleinste Geräusche reißen dich dann schnell aus dem Land der Träume. Stelle das Telefon und Handy auf lautlos, so wirst du auch nicht durch Anrufe geweckt.
4. Sorge für die passende Raumtemperatur
Bei einer Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad schläft es sich ideal. Kurzes durchlüften, also frische Luft, verhilft auch zu einem guten Schlaf. Ist es im Sommer besonders warm in deinem Schlafzimmer, versuche die Temperatur herunter zu kühlen. Tipps, wie du das machst, findest du unter anderem in diesem Beitrag.
5. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafen
Unsere Verdauung beeinträchtigt den Schlaf. Bedeutet große Mahlzeit = schlechter Schlaf. Bei Hunger greife zu kleinen leichten Snacks. Kleine Mahlzeiten wie Milch mit Honig oder eine Banane helfen sogar besser einzuschlafen.
6. Trage eine Sonnenbrille nach der Nachtschicht
Was etwas blöd klingt, bewirkt tatsächlich was! Die Sonnenbrille filtert das Licht, denn Licht ist ein Wachmacher. Wenn du auf dem Heimweg eine Sonnenbrille trägst, dann kannst du anschließend daheim besser einschlafen.
7. Wachmacher Licht
Um während der Nachtschicht konzentriert, aufmerksam und wach zu bleiben kann Licht mit Blauanteil genutzt werden. Dies bewirkt, dass dir das Arbeiten leichter fällt und deine innere Uhr wird ausgetrickst.
8. Ort der Ruhe
Dein Bett sollte mit Schlaf in Verbindungen gebracht werden, deshalb sollte im Bett NUR geschlafen, und nicht noch gegessen oder gearbeitet werden. Richte dein Schlafzimmer so ein, dass du dich nach der Nachschicht auf den Schlaf freust. Fühlst du dich in deinem Bett wohl, bist du viel entspannter und besser schlafen trotz Schichtarbeit.
9. Feste Rituale
Um dich auf den Schlaf nach der Nachtschicht einzustimmen kannst du Entspannungsrituale einführen. Das kann Musik sein, eine Tasse Tee oder ein kleiner Spaziergang. Finde heruas was dir gut tut und beim Einschlafen hilft und mache daraus ein angenehmens Ritual.
10. Anstrengungen vermeiden
Dieser Tipp ist nicht immer einfach umzusetzen, denn es gibt Berufe, in denen man sich auch während Nachtschicht auspowert. Versuche dennoch vor dem Schlafengehen Arbeit am PC oder Anstrengungen jeglicher Art zu vermeiden. Kommst du von einer anstrengenden Schicht nach Hause, lasse dir Zeit zum abschalten und gewinne Abstand von den Geschehnissen auf Arbeit. Auch vor der Nachtschicht sollten große Anstrengungen vermieden werden, denn dies kann die Müdigkeit während der Schicht intensivieren.
11. Den Schlaf ernst nehmen
Sehe deinen benötigten Schlaf nicht als lästiges Übel. Nimm ihn ernst. Gesunder Schlaf fördert die Regeneration und sorgt dafür, dass du während der Nachtschicht fit bist. Schaue, dass du in der Hauptschlafphase mindestens vier Stunden schläfst, perfekt wären sieben Stunden. Wenn dies aber nicht möglich ist, sollte eine weitere Schlafphase in den Tagesablauf mit eingebaut werden. Diese sollte dann aber nicht länger als drei Stunden sein.
12. Powernap
Wenn die Konzentration tagsüber nachlässt können 20 minütige Powernaps eine gute Lösung sein. Alles über 20 Minuten könnte dazu führen, dass du in die Tiefschlafphase rutscht und nur schwer wieder wach wirst.
13. Auf Schichtumstellung einstellen
Wenn deine Schichten sich ändern, kann es hilfreich sein sich schon ein paar Tage vorher darauf einzustellen und etwas früher oder etwas später ins Bett zu gehen.
Erholsam Schlafen trotz Schichtarbeit ist manchmach gar nicht so einfach. Jeder, der in Schichten arbeitet sollte dennoch versuchen, einen regelmäßigen und festen Schlafrhythmus zu behalten. Dies erfordert zwar etwas Disziplin, hat jedoch postive Auswirkungen auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Je nachdem in welcher Schicht du gerade arbeitest, solltest du deine Schlafzeiten festlegen ( Anfang und Ende ) und durch deine persönlichen Rituale kannst du dich dann mit etwas Übung viel schneller auf das Schlafen einstellen! Gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtig, denn er hält dich fit und leistungsstark.
Versuche das Beste aus deinem Schlaf rauszuholen!
Denke Positiv!
Alle diese Punkte führen einen besseren Lebensstil herbei und den wünsche ich dir!
Sabina von OM – Comfort