21 Jun Gesunder Schlaf-Die zehn wichtigsten Regeln
Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
Rund 24 Jahre verbringt ein Mensch im Durschnitt mit Schlafen in seinem Leben. Keine verlorene Zeit, sondern Zeit, die der Körper und Geist benötigt, um sich zu erholen und Erlebtes zu verarbeiten. Die meisten beschäftigen sich erst mit dem Thema Schlaf, wenn dieser fehlt. Aber was macht gesunden und erholsamen Schlaf aus? Und wie schlafen wir besonders gut? Hier erfährst du, was du für einen gesunden Schlaf selber tun kannst.
Schlaf ist lebensnotwendig. Während des Schlafes finden im Gehirn unzählige komplexe Prozesse statt. Unser Gehirn arbeitet auf Hochtouren, auch wenn es den Anschein hat, dass wir im Schlaf nichts tun. Erlebtes wird verarbeitet und im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Wann immer wir ähnliche Situationen erleben, greift unser Gehirn auf diese gespeicherten Informationen zurück. Oft geschieht dies unbewusst. Lernen wir am Tage etwas Neues, wird auch dies im Schlaf verarbeitet. Zusätzlich betreibt das Gehirn bei gesundem Schlaf Detox. Im Tiefschlaf befreit sich das Gehirn von toxischen Stoffen, die sich im Laufe des Tages in den Zellzwischenräumen ansammeln. Mehr noch, durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen regeneriert sich das Immunsystem. Nicht umsonst besagt ein Sprichwort „früh schlafen gehen und früh aufstehen schließt viel Krankheiten die Tür zu“. Um gesund zu schlafen bedarf es keiner Magie. Mithilfe einiger einfacher Regeln stellt sich gesunder Schlaf wie von selbst ein.
Faktoren für guten und erholsamen schlaf
Erst wenn wir an Schlafproblemen leiden, merken wir, wie wichtig gesunder und erholsamer Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Doch was macht gesunden Schlaf aus? Schlafforscher der US-Amerikanischen National Sleep Foundation beschäftigten sich mit dieser Frage und fanden heraus, dass nicht die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Zudem fanden sie weitere Faktoren, die für einen guten Schlaf verantwortlich sind. Die Kriterien decken hauptsächlich vier Punkte ab. Sind diese Kriterien erfüllt, so ist die Wahrscheinlichkeit, dass man am nächsten Morgen erholt aufwacht, umso höher.
Die Kriterien für guten Schlaf sind laut der Schlafforscher erfüllt, wenn du
- mehr als 85% der Zeit, die du im Bett verbringt, auch tatsächlich schläfst
- innerhalb von 30 Minuten einschläfst
- nicht mehr als einmal in der Nacht aufwachst
- nach dem Aufwachen in der Nacht innerhalb von 20 Minuten wieder einschläfst.
Schlafqualität fördern
Es gibt viele Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen. Externe Faktoren, wie eine bequeme Matratze, ein kuscheliges Kissen, eine angenehme Raumtemperatur oder ein ruhiges Schlafzimmer sorgen für einen gesunden Schlaf. Dies kann relativ einfach umgesetzt werden und führt zu einer enormen Steigerung der Schlafqualität und des Wohlbefindens. Andere Faktoren, wie gesundheitlich Probleme, Stress auf Arbeit und im Privatleben, Anspannungen und die persönliche Lebensführung bergen enormes Potential, den erholsamen Schlaf zu gefährden. Hier muss man genauer hinsehen und herausfinden, wo die Ursache für schlechte Nächte liegt. Aber auch hier kann man ansetzten und durch einige einfache Tipps den Schlaf erheblich verbessern.
Schlafhygiene
Für einen gesunden Schlaf ist Schlafhygiene das A und O. Schlafhygiene beinhaltet bestimmte Verhaltensweisen, wie man seinen Alltag gestaltet und den Abend ausklingen lässt, um Schlafprobleme vorzubeugen. Diese Verhaltensweisen können auch als Regeln verstanden werden und sind sozusagen die Rahmenbedingungen für einen gesunden Schlaf. Jedoch sollten diese Regeln nicht zu streng eingehalten werden. Vielmehr sollten sie ein Teil eines gesunden Lebensstils sein. Hält man an einem Abend eine der Regeln nicht ein, ist das kein Weltuntergang, solange man trotzdem gut einschlafen und die Nacht auch durschlafen kann. Diese Regeln sollten als ein Leitfaden verstanden werden. Beherzigst du diese Ratschläge, wird sich bei dir bald ein gesunder Schlaf einstellen.
Gesunder Schlaf-10 Regeln
1. Immer zur selben Zeit ins Bett gehen
Gehe immer zur selben Zeit ins Bett (+/-30 Minuten), auch an Wochenenden. Nach einer kurzen Gewöhnungsphase lernt dein Körper die von dir gesetzten Signale kennen und stellt sich darauf ein. Du wirst schon nach etwa ein bis drei Wochen merken, dass du immer zur selben Zeit müde wirst und ganz automatisch in den Schlafmodus fällst.
2. Kein Nickerchen am Tag
Kennst du das auch? Du hast die Nacht über schlecht geschlafen, fühlst dich total müde und sehnst sich am Nachmittag nach einem kurzen Nickerchen? Auch wenn du noch so müde bist, solltest du das Nickerchen ausfallen lassen. Nach einem solchen Schläfchen fühlst du meist noch müder und bist am Abend zu angespannt zum Einschlafen. So entsteht ein Kreislauf, der den normalen Schlafrhythmus stört.
3. Nicht mit vollem, aber auch nicht mit leerem Magen schlafen gehen
Kurz vor dem Schlafengehen solltest du auf eine üppige Mahlzeit verzichten, denn die einsetzende Verdauung stört einen gesunden Schlaf erheblich. Aber ein leerer Magen, der die ganze Nacht grummelt, lässt einen ebenfalls nicht einschlafen. Es empfiehlt sich deshalb, am Abend eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, die die Verdauung nicht auf Trab hält. Greife beim Abendessen lieber zu einem Salat, statt zu einer fettigen Pizza. Auf diese Weise wird dein gesunder Schlaf durch Mahlzeiten am Abend nicht gestört.
4. Kein Kaffee am Abend
Du musst nicht den kompletten Tag auf Kaffee verzichten. Am Abend solltest du den Kaffee jedoch lieber durch einen Kräuter- oder Früchtetee ersetzen. Das im Kaffee enthaltene Koffein hält wach, putscht auf und verhindert ein schnelles Einschlafen. Für eine erholsame Nacht also nicht geeignet.
5. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen
Ein Glas Rotwein zum Abendessen ist vollkommen in Ordnung, solange sich auch dieses in Grenzen hält. Kurz vor dem Schlafen gehen solltest du jedoch auf alkoholische Getränke verzichten. Alkohol verkürzt die REM-Phasen und den Tiefschlaf und sorgt dadurch für eine verkürzte Schlafdauer. Als Folge treten Durchschlafstörungen ein, die die Schlafqualität und erheblich beeinflussen. Ergo: Gesunder Schlaf und Alkohol vertragen sich nicht.
6. No Smoke
Drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du auf Zigaretten und Co verzichten. Schlafforscher haben einen Zusammenhang zwischen Rauchen und Schlafstörungen entdeckt. Das in den Zigaretten enthaltene Nikotin wirkt sich negativ auf die Tiefschlafphase aus. Als Folge bist du am nächsten Morgen nicht erholt, da die Schlafdauer und Schlafqualität durch den Wirkstoff reduziert werden.
7. Sport und Bewegung
Bewegung ist im Allgemeinen sehr gut für eine gesunde Lebensführung und einen gesunden Körper. Sport macht müde und hilft beim einschlafen. Achte jedoch darauf, nicht unmittelbar nach sportlichen Aktivitäten ins Bett zu gehen, denn der Körper erhält durch die Bewegung den Reiz „Aktivität“. Du wirst im Bett nicht abschalten und dich auf Schlaf einstellen können. Besser ist es, sportliche Übungen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen zu machen. Dann bist du ausgepowert und müde und du schläfst viel leichter ein.
8. Gemütliches Schlafzimmer
Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Elektrische Geräte können den Schlaf erheblich beinträchtigen, daher solltest du keinen Fernseher im Schlafbereich aufstellen. Auch liegengebliebene Arbeit solltest du nicht mit ins Schlafzimmer nehmen, da der Blick auf die unfertige Arbeit zu körperlicher und psychischer Anspannung und somit zu Stress führt. Richte dein Zimmer nach deinen individuellen Wünschen ein. Beim betreten des Schlafzimmers solltest du dich wohl fühlen und auf den Schlaf freuen. Achte auf gemütliche Bettwaren, denn nichts stört einen gesunden und erholsamen Schlaf mehr als eine schlechte Matratze oder ein unbequemes Kissen. Wenn du bei einfallendem Licht nicht schlafen kannst, dunkel den Raum mit Rollos ab. Dunkelheit kurbelt die Produktion von Schlafhormonen an, die für eine erholsame Nacht mitverantwortlich sind. Zudem sollte das Zimmer nicht zu warm sein. Die Raumtemperatur sollte zwischen 18° und 20° Grad betragen.
9. Kein Handy im Bett
Elektrische Geräte wie Smartphone oder Tablet sollten nicht im Bett verwendet werdet. Diese Geräte strahlen ein blaues Licht aus, das dem Tageslicht ähnelt und dadurch die Ausschüttung des Hormons Melatonin verzögert. Melatonin ist ein Schlafhormon und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus in unserem Körper. Das Benutzen von Handys im Bett kurz vor dem Einschlafen macht wieder wach und verkürzt die Tiefschlafphasen. Sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität leiden darunter. Möchtest du dennoch im Bett ein Buch oder ähnliches auf deinem Mobilgerät lesen, kannst du einen Blaulichtfilter verwenden. Blaues Licht ist ein Wachmacher, denn es ist viel zu hell und erinnert zu sehr an Tageslicht. Bei der Verwendung eines Blaulichtfilters werden die blauen Strahlen reduziert und du findest schneller zur Ruhe.
10. To-Do Liste für den nächsten Tag
Kennst du das auch, du liegst im Bett und grübelst nach, was du am nächsten Tag alles erledigen willst. Dieses Grübeln im Bett hält uns wach und verhindert gesunden Schlaf. Wie ein altes Sprichwort schon richtig sagt: „Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen.“ Um dieses Gedankenkreisen und Grübeln zu verhindern, kann es helfen am Abend vor dem Schlafengehen eine To-Do Liste für den kommenden Tag anzulegen. Das entspannt nicht nur, sondern gibt einen guten Überblick darüber, was am nächsten Tag alles ansteht. So kann der Abend entspannt ausklingen, das Grübeln nimmt ein Ende und du wirst ganz beruhigt einschlafen.