28 Juni Schlafen bei Hitze
Tipps, wie du trotz Sommerhitze gut schläfst
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Am 27. Juni ist der Siebenschläfertag. Alte Bauernregeln besagen: Scheint am Siebenschläfer Sonne, gibt es sieben Wochen Wonne. Dieses Jahr ist es am Siebenschläfertag besonders warm, was einen heißen Sommer verspricht. Tagsüber freuen wir uns über das schöne Wetter, denn Sonnenschein und warmes Wetter gehören zu einem schönen Sommer dazu. Doch wenn es nachts kaum abkühlt, ist die Nachtruhe schnell dahin und an erholsamen Schlaf ist kaum noch zu denken. Schlafen bei Hitze gleicht einem Albtraum, da weder Körper noch Geist zur Ruhe kommen. Wir zeigen dir, wie du trotz Hitze gut schlafen kannst und die heißen Sommernächte dich kalt lassen.
Laut alten Bauernregeln sagt der Siebenschläfertag das Wetter für die kommenden Wochen voraus. Regnet es an diesem Tag, so wird der Sommer kalt und nass. Scheint die Sonne und es ist warm, verspricht auch der Sommer warm zu werden. Dieses Jahr war es besonders warm am Siebenschläfertag, mit Temperaturen bis zu 35 Grad Celsius. Stimmt die Bauernregel, kommt ein sehr heißer Sommer auf uns zu. Ein warmer Sommer zieht uns ins Freie und genießen die warmen Sonnenstrahlen. Doch der Sommer hat auch seine Tücken, besonders wenn die Temperaturen zur Nachtstunde kaum sinken und den Schlaf dadurch negativ beeinflussen. Wer kennt das nicht, Schlafen bei Hitze ist nur schwer möglich und raubt Kraft und Nerven. Wir haben einige Methoden getestet und sagen dir, was hilft um am nächsten Morgen trotz Hitze in der Nacht erholt in den Tag zu starten.
Frauen leiden nachts häufiger unter der Hitze
Tagsüber genießen wir das schöne warme Wetter und erfreuen uns an den langen Tagen. Doch nachts, wenn die Temperaturen nur mäßig sinken und das Schlafzimmer einer Sauna gleicht, verwünschen wir das heiße Wetter wieder. Wenn die Häuer sich in der Hitze aufheizen und im Schlafzimmer die heiße Sommerluft steht, kostet es uns unseren erholsamen und ruhigen Schlaf. Schweißnass wälzt man sich von einer Seite des Bettes zur anderen, an Einschlafen ist kaum zu denken und schläft man doch endlich ein, wird man viel zu schnell wieder aus dem Schlaf gerissen, weil der Tag schon wieder von neuem beginnt. Laut einer Umfrage der DAK aus dem Jahr 2018 leiden etwa 54% der Frauen und 36% der Männer nachts unter der Sommerhitze und schlafen bei Hitze deutlich schlechter als in den kühleren Monaten. Die häufigsten Beschwerden der Betroffenen sind neben Abgeschlagenheit unter anderem Kopfschmerzen und Schwindel, die sich besonders im Alltag bemerkbar machen.
Schlafprobleme bei Hitze als Schutzfunktion unseres Körpers
Doch wieso schlafen wir bei Hitze in den Sommermonaten so schlecht? Laut Schlafforschern ist ein unruhiger Schlaf bei Hitze eine Schutzfunktion unseres Körpers. Der Mensch schläft erst gut, wenn die Umgebung sicher und auch unseren gewohnten Bedingungen entspricht. Das vermittelt Sicherheit, denn im Schlaf fährt der Körper lebenswichtige Funktionen wie Puls, Atmung und Temperatur herunter. In der Tiefschlafphase schlafen wir so fest, dass wir nur schwer aufwachen und auf Gefahren angemessen reagieren können. Eine Raumtemperatur von etwa 18-20 Grad Celsius empfinden die meisten in unseren Breitengraden als angenehm. Im Sommer steigt die Raumtemperatur jedoch schnell an und liegt weitaus höher als die empfohlenen Angaben. Hitze im Sommer entspricht also nicht den Schlafgewohnheiten aus den kühleren Monaten. Der Körper reagiert mit Vorsicht. Schlaf bei Hitze wird unruhig und leicht, ein Schutzmechanismus, der den Körper vor Überhitzung bewahren soll.
Lange Tage, kurze Nächte
Auch die langen Tage beeinflussen unsere Schlafgewohnheiten. Wird es dunkel, reagiert unser Körper mit der Ausschüttung von Melatonin um die Schlafphase einzuleiten. Schüttet die Zirbeldrüse das Hormon aus, werden wir müde und der Körper bereitet sich auf das Schlafen vor. Da die Tage im Sommer länger sind, wird das notwendige Melatonin später ausgeschüttet und wir werden später müde. Lange Tage bedeuten kurze Nächte. Wird es draußen wieder hell, fährt die Melatoninausschüttung zurück und der Körper bereitet sich auf das Aufwachsen vor. Geht die Sonne bereits um 5 Uhr morgens auf, signalisiert dies dem Körper sich auf das Aufstehen vorzubereiten. Dadurch ist die Schlafdauer im Sommer deutlich kürzer. Kommt noch Hitze dazu, sind Einschlaf- und Durchschlafstörungen vorprogrammiert. Der Körper kann sich während des Schlafes bei Hitze nicht ausreichend erholen und das Aufstehen fällt viel schwerer. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind tagsüber permanente Wegbegleiter.
Tipp 1: Wärme aus dem Schlafzimmer verbannen
Im Sommer ist es oft nicht leicht, die Wohnung kühl zu halten. Um Wärme erst gar nicht in das Innere des Schlafzimmers zu lassen, empfiehlt es sich die Außenrollos am Tage geschlossen zu lassen. Liegt das Schlafzimmer in einer Dachgeschosswohnung, kann man Dachfensterrollos anbringen um die Hitze abzuhalten. Zudem sollte das Zimmer regelmäßig gelüftet werden um frische Luft in den Raum zu lassen. Der ideale Zeitpunkt zum Lüften sind die frühen Morgenstunden oder spätabends wenn die Sonne bereits untergegangen ist. Um das Schlafzimmer schnell und effektiv zu lüften, kann man zwei gegenüberliegende Fenster öffnen um einen Luftzug zu schaffen. Die Temperatur sinkt und die Luft im Raum wird ausgetauscht. Das Einschlafen wird nach dem Lüften einfacher fallen.
Tipp 2: Wärmequellen verbannen
Externe Wärmequellen im Schlafzimmer haben im Zimmer bei Sommerhitze nicht zu suchen. Solche Wärmequellen sind Handys, Computer, Laptops oder andere elektrische Geräte. Sind diese mit einem Kabel in der Steckdose eingesteckt, produzieren sie Wärme und heizen den Raum zusätzlich auf. Deshalb solltest du alle elektrischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen.
Tipp 3: Warm duschen
Warm Duschen bei Hitze im Sommer hört sich zunächst etwas seltsam an, denn schließlich will man sich abkühlen und nicht noch mehr schwitzen. Doch warm duschen bewirkt kleine Wunder und hilft beim Einschlafen bei hohen Temperaturen im Sommer. Durch die Wärme öffnen sich die Poren und die Körperwärme kann besser nach außen abgegeben werden. Kaltes Duschen hingegen bewirkt das Zusammenziehen der Poren, die Wärme staut sich und wir schwitzen noch mehr. Zusätzlich entspannt warmes Wasser verspannte Muskeln nach einem langen Tag. Fühlt man sich entspannt, fällt auch das Einschlafen trotz sommerlicher Hitze einfacher.
Tipp 4: Ausreichend trinken
Durch das Schwitzen in der Nascht verliert der Körper viel Wasser. Im Durschnitt verlieren wir im Schlaf etwa einen Liter Wasser durch schwitzen und atmen. Ist im Sommer die Raumtemperatur im Schlafzimmer wärmer als gewöhnlich, kann die Menge schnell auch deutlich höher ausfallen. Dieses Defizit sollte ausgeglichen werden. Vor dem Schlafen gehen solltest du deshalb ein oder zwei Gläser Wasser trinken, auch wenn du keinen Durst verspürst, um deinem Körper die nötige Menge an Flüssigkeit zuzuführen. Achte bei der Wahl der Getränke darauf, dass diese nicht zu kalt sind.
Tipp 5: Warme Tees
Ein kaltes Getränk hilft zwar schnell bei heißem Wetter um sich abzukühlen, doch die Wirkung ist schnell wieder verflogen. Kalte Getränke kurbeln unseren Kreislauf an und senden dem Gehirn das Signal, mehr Wärme zu produzieren. Dadurch fangen wir wieder an zu schwitzen und ein Teufelskreis entsteht. In südlichen Ländern mit hohen Temperaturen trinken die Menschen lauwarmen Tee um sich abzukühlen. Warme Tees eignen sich hervorragend um sich von Innen abzukühlen. Ein Tasse lauwarmer Pfefferminz- oder Kräutertee kühlt den Körper ab und das Schlafen bei Hitze wird dadurch nicht mehr so unerträglich.
Tipp 6: Kein Alkohol und Nikotin
Ein Glas Wein vor dem Schlafen gehen oder eine Zigarette sorgen für einen unruhigen Schlaf, denn beides hat Einfluss auf die Tiefschlafphase, welche für die Erholung und Genesung während des Schlaf verantwortlich ist. Ist diese zu kurz, erholen wir uns nicht ausreichend und wachen am nächsten Morgen wie gerädert auf. Unser Körper reagiert auf viele unterschiedliche Faktoren mit Schlafproblemen. Kommt zu der Hitze im Sommer noch eine verkürzte oder gestörte Tiefschlafphase durch Nikotin oder Alkohol hinzu, fällt das Aufstehen am nächsten Morgen umso schwerer.
Tipp 7: Leichte Bettdecke
Viele verzichten beim Schlafen während der Sommerhitze auf eine Bettdecke. Das verschafft zwar eine Abkühlung und kann beim Einschlafen helfen, hat aber auch ihre Tücken. Schwitzt man stark in der Nacht, verdunstet der Schweiß und die Körpertemperatur sinkt ab. Eine Bettdecke saugt die Feuchtigkeit auf und sorgt für eine gleichmäßige Körpertemperatur. Als Decke eignen sich leichte Sommerdecken oder auch ein Deckenbezug. Die gewählten Stoffe sollten atmungsaktiv und hautfreundlich sein. Schwitzt du nachts recht stark, kannst du dir zusätzlich ein Badetuch aus Frottee auf das Kopfkissen oder die Matratze legen. Das saugt den Schweiß ebenfalls auf und verhindert eine Erkältung. Abzuraten ist es, ein nasses Tuch zum Zudecken zu verwenden. Da die Körpertemperatur im Schlaf durch das Gehirn herunter reguliert wird, kann eine nasse Decke oder ein nasses Tuch die Körpertemperatur zu sehr herabsenken und man verkühlt sich schnell. Muskelverspannungen oder eine Erkältung können dann als Folge auftreten. Wir von Om Comfort haben eine Decke entwickelt, die besonders im Sommer bei Hitze durch die Verarbeitung von Tencelfasern für kühle Nächte sorgt. Zudem ist die Decke atmungsaktiv und ür Allergiker geeignet.
Tipp 8: Nackt oder im Pyjama
Ähnlich wie mit der Bettdecke verhält es sich auch mit dem Nackt schlafen. Leichte Nachtkleidung aus Baumwolle saugt den Schweiß auf und sorgt für eine gleichmäßige Körpertemperatur. Über den Oberkörper wird die meiste Wärme abgeben, daher sollte dieser Bereich vor Verkühlung in der Nacht durch starkes Schwitzen besonders geschützt werden. Ein leichtes T-Shirt aus Baumwolle reicht schon vollkommen aus. Ist die Kleidung während des Schlafes mit Schweiß durchtränkt und klebt am Körper, sollte diese gewechselt werden, um eine Erkältung vorzubeigen.
Tipp 9: Kein Ventilator oder Klimaanlage
Um nachts bei Hitze besser schlafen zu können, greifen viele auf Ventilatoren zurück. Ein Ventilator im Schlafzimmer hört sich verführerisch an wenn die Hitze im Raum unerträglich wird. Doch auch hier lauern Gefahren in Form von Erkältung, Augenreizungen oder Muskelverspannungen. Der Ventilator wälzt die Luft nur um und produziert dabei Zugluft, die die Oberfläche des Körpers zu sehr auskühlt. Klimaanlagen haben einen ähnlichen Effekt und sollten daher mit Vorsicht verwendet werden. Um die Raumtemperatur nachts zu senken kann man stattdessen ein feuchtes Laken oder Tuch vor das Fenster aufhängen. Durch das Verdunsten der Feuchtigkeit wird die Raumtemperatur herunter gekühlt und mit ausreichend Luftfeuchtigkeit verssetzt. Der Effekt ist ähnlich einer Klimaanlage, es entsteht aber keine gefährlich Zugluft. Zudem können diese elektrischen Geräte unter Umständen für einen unangenehmeren Geräuschpegel während der Nacht sorgen, der ebenfalls einen erholsamen Schlaf beeinflusst.